Shoes and Care – Tips Latihan Half Marathon
Jakarta, Shoes and Care – Half Marathon merupakan lari jalan raya yang berjarak setengah dari Marathon. Sebagian penggiat lari juga mengungkapkan Half Marathon dapat mengukur seberapa baik ketahan tubuh saat berlari. Jarak Half Marathon tidak bisa dikatakan atau dianggap mudah, pasalnya akan sulit untuk anda mendapatkan kecepatan Anda lebih dari 13,1 mil. Maka dibutuhkan latian sebelum anda memastikan mendaftar Half Marathon.
Namun ada beberapa hal akan terjadi bila terlalu berlebihan dalam sesi latihan rutin Half Marathon, salah satunya yakni akan cepat merasa bosan dan merasa jenuh. Kemudian akan ada kemungkinan terhentinya kemajuan yang signifikan dikarenakan tubuh telah terbiasa dengan rutinitas yang serupa.
Kali ini kita akan membahas beberapa tips khususnya untuk Half Marathon
-
Lari Dengan Jarak yang Panjang
Lakukan hal ini seminggu sekali. Dengan kecepatan stabil, tubuh anda akan terbiasa dengan jarak tempuh yang akan dituju. Dan tentunya akan bermanfaat juga bagi mental dan fisik Anda.
Mengatur tempo sangatlah penting, karena melewati batas ketahanan fisik sangat tidak dianjurkan demi menjaga kesehatan anda. Ini keseimbangan yang bagus. Selain itu dengan mengatur tempo anda juga dapat lebih berkonsentrasi pada pernapasan.
Pelatihan Fartlek yakni variasi populer pada pelatihan interval. Dengan latihan ketahanan dan tempo yang sudah Anda lakukan, latihan semacam ini dirancang untuk meningkatkan kecepatan kaki Anda dan mengangkat lutut Anda.
Berlari di tempat yang cukup curam dengan kecepatan tetap akan membantu kemampuan tubuh untuk membersihkan penumpukan asam laktat, dengan manfaat tambahan untuk memperkuat otot-otot kaki. Namun disarankan tidak memaksakan diri melakukan sprint. Anda harus memilih kecepatan yang memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan yang konsisten untuk seluruh interval bukit.
Ini bertujuan untuk memberikan kecukupan kalori dan memastikan bahwa sebagian besar kalori tersebut berasal dari makanan bergizi. Makanan pokok meliputi karbohidrat untuk pelepasan energi yang stabil, protein untuk pembentukan dan lemak sehat untuk meningkatkan cadangan energi.
Istirahat juga merupakan hal penting yang harus diperhatikan. Dengan banyaknya variasi program pelatihan anda harus memberikan peran istirahat pada fisik. Agar tetap seimbang dengan latihan-latihan yang sedang dijalani.
Kecepatan yang ditingkatkan akan datang secara alami sejalan dengan pola dan porsi latihan yang konsisten. Semoga bermanfaat ya
Shoes and Care – Pentingnya VO2 Max dalam Performa Atletik dan Latihan
Jakarta, Shoes and Care – Jika kamu bukan orang yang tidak terlalu sering melakukan olahraga, kemungkinan kamu tidak akan terlalu familiar dengan VO2 Max. Namun, kalau anda merupakan seorang pegiat olahraga, entah itu atletik, renang, hingga sepak bola, pasti sering mendengar istilah ini. Secara garis besar, VO2 Max adalah konsep yang digunakan untuk mengetahui seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh selama berolahraga. Umumnya, pengujian VO2 Max dilakukan untuk mengetahui ketahanan aerobik atau kebugaran jantung atlet saat sebelum dan sesudah menjalani program latihan. Nah, jika kamu ingin meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap dan menggunakan oksigen saat berolahraga, tidak ada salahnya untuk memaksimalkan VO2 Max kamu.
Ingin mengetahui lebih dalam mengenai istilah ini? Simak artikel di bawah ini ya!
Apa itu VO2 Max?
Sebelum memulai penjelasan dan siapa tahu kamu penasaran juga, VO2 Max diucapkan vee oh two max. Jadi, VO2 Max adalah ukuran dari kemampuan maksimal seseorang dalam menggunakan oksigen saat melakukan aktivitas fisik yang intens. VO2 Max diukur dalam volume oksigen (milliliter) yang dapat digunakan oleh tubuh dalam satu menit per kilogram berat badan (ml/min/kg). Semakin tinggi angka VO2 Max seseorang, semakin besar kemampuannya dalam menghasilkan dan menggunakan oksigen untuk mendukung aktivitas fisik yang intens.
Oksigen adalah bagian yang paling penting dalam siklus proses pernapasan. Saat oksigen dihirup, paru-paru akan menyerap dan mengubahnya menjadi energi bernama adenosin trifosfat (ATP). ATP mengaktifkan sel-sel tubuh dan membantu melepas karbon dioksida (CO2) yang diciptakan selama proses pernapasan. Maka itu, semakin tinggi VO2 Max kamu, semakin banyak pula oksigen yang bisa dikonsumsi tubuh dan semakin efektif tubuh dalam menggunakan oksigen tersebut untuk menghasilkan jumlah maksimum energi ATP.
Biasanya, VO2 Max digunakan sebagai indikator kebugaran kardiorespirasi seseorang Hal ini dikarenakan kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen ke otot-otot selama aktivitas fisik sangat penting. VO2 Max dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti tingkat kebugaran fisik, kapasitas paru-paru, dan kemampuan jantung dalam memompa darah. Orang-orang yang memiliki VO2 Max tinggi cenderung memiliki daya tahan yang lebih baik dalam aktivitas fisik yang membutuhkan penggunaan oksigen yang tinggi, seperti lari jarak jauh, bersepeda, atau berenang.
VO2 Max sering digunakan dalam pengujian kebugaran dan pelatihan atletik untuk mengevaluasi tingkat kebugaran seseorang, memantau kemajuan selama program latihan, dan merencanakan program latihan yang sesuai. Peningkatan VO2 Max dapat dicapai melalui latihan kardiorespirasi yang teratur dan intensitas yang meningkat secara bertahap.
Mengapa VO2 Max Penting?
Saat kamu sedang mengistirahatkan tubuh kamu, ada oksigen yang tetap diangkut ke dalam tubuh kamu. Saat mulai bergerak atau berolahraga, tubuh akan menggunakan lebih banyak oksigen apalagi saat intensitasnya terus meningkat. Oksigen adalah bumbu rahasia yang memungkinkan produksi energi aerobik. Artinya, oksigen mengubah energi yang tersimpan di dalam makronutrien seperti karbohidrat dan lemak menjadi bahan bakar untuk sel otot. Inilah mengapa VO2 max terkadang disebut sebagai kapasitas aerobik. Ini juga alasan mengapa atlet menghabiskan banyak waktu untuk meningkatkan VO2 max mereka.
VO2 Max penting karena memiliki hubungan yang kuat dengan tingkat kebugaran kardiorespirasi seseorang. Berikut adalah beberapa alasan mengapa VO2 Max dianggap penting:
- Indikator kebugaran Kardiorespirasi. VO2 Max adalah ukuran yang paling akurat untuk menentukan seberapa efektif tubuh seseorang dalam menggunakan oksigen saat aktivitas fisik yang intens. Semakin tinggi VO2 Max seseorang, semakin baik kemampuannya dalam mempertahankan aktivitas fisik yang intens dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Performa Atletik. VO2 Max berhubungan erat dengan kemampuan atletik, terutama dalam olahraga aerobik seperti lari jarak jauh, bersepeda, berenang, atau olahraga tim seperti sepak bola atau basket. Atlet dengan tingkat VO2 Max yang tinggi cenderung memiliki keunggulan dalam daya tahan dan kemampuan pulih cepat selama aktivitas fisik yang membutuhkan sumber energi oksigen.
- Pengukuran Tingkat Kebugaran. VO2 Max dapat digunakan sebagai alat pengukur tingkat kebugaran seseorang dan untuk memantau kemajuan selama program latihan. Dengan mengukur VO2 Max sebelum dan setelah program latihan, seseorang dapat melihat peningkatan dalam kapasitas aerobik mereka dan menilai efektivitas program latihan.
- Perencanaan Latihan yang Efektif. VO2 Max dapat membantu dalam merencanakan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan individu. Dengan mengetahui VO2 Max seseorang, seorang pelatih atau individu dapat mengadaptasi intensitas, durasi, dan jenis latihan untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi dengan lebih efektif.
- Prediksi Kesehatan Jangka Panjang. Penelitian telah menunjukkan bahwa VO2 Max memiliki hubungan terbalik dengan risiko penyakit kardiovaskular dan mortalitas. Orang yang memiliki VO2 Max yang tinggi cenderung memiliki risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, dan kondisi kesehatan terkait lainnya. Dengan menjaga dan meningkatkan VO2 Max, seseorang dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Cara Meningkatkan VO2 Max
Bagi kamu yang ingin meningkatkan VO2 Max agar lebih kuat dalam berolahraga, ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan VO2 Max. Berikut cara-caranya:
- Latihan dengan intensitas tinggi. Melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi membantu meningkatkan VO2 Max. Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah contoh latihan intensitas tinggi yang melibatkan kerja keras dan periode pemulihan yang singkat.
- Latihan Kardiorespirasi. Latihan kardiorespirasi yang teratur dan intensitas yang meningkat secara bertahap adalah kunci untuk meningkatkan VO2 Max. Pilih aktivitas seperti lari, bersepeda, berenang, atau latihan interval yang melibatkan aktivitas aerobik yang intens. Lakukan latihan ini secara teratur, minimal 3-5 kali seminggu.
- Konsistensi dan Progresif. Penting banget nih bagi kamu untuk menjaga konsistensi dalam latihan dan secara progresif meningkatkan intensitas dan durasi latihan seiring waktu. Ini memberikan stimulus yang diperlukan untuk peningkatan VO2 Max secara bertahap.
Dengan melatih meningkatkan VO2 Max, kamu juga dapat menikmati sejumlah manfaat lainnya dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa manfaat lain dari meningkatkan VO2 Max adalah:
- Kadar stres yang menurun
- Meningkatkan sistem imun sehingga kamu akan lebih berpotensi untuk jarang sakit
- Tidak mudah lelah saat melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya seperti naik tangga atau mengangkat barang.
Sebelum memulai program latihan yang intens, penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional kesehatan atau pelatih untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi fisik dan kebutuhan kamu. Semangat berolahraga!